কর্মক্ষেত্রে WellNYS

কর্মক্ষেত্রে র্যান্ডম অ্যাক্টস অফ কাইন্ডনেস অনুশীলন করুন 

যেহেতু আমরা আমাদের কর্মক্ষেত্রে অনেক সময় ব্যয় করি, তাই এই মাসিক চ্যালেঞ্জ অনুশীলন করার জন্য এটি একটি ভাল জায়গা এবং সুযোগ। কর্মক্ষেত্রে দয়া ছড়িয়ে দেওয়ার কিছু উপায় এখানে রয়েছে:

• একটি খুব সহজ এবং সদয় অঙ্গভঙ্গি সাহায্য প্রস্তাব করা হয়. আপনি যখন কাউকে নিজের থেকে বড় কাজ করতে দেখেন তখন ঝাঁপ দেন; এটা সত্যিই প্রশংসা করা হবে.
• যে কোনও কাজের দিন এক কাপ চা বা কফি দিয়ে সহকর্মীকে অবাক করার জন্য একটি দুর্দান্ত দিন। যদি তারা জিজ্ঞাসা করে কেন, বলুন "শুধু কারণ।"

আপনি কি এক পায়ে দাঁড়াতে পারেন?

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা হ্রাস পায় এবং এটি কত দ্রুত ঘটবে তা নির্ভর করে আপনি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন নাকি বসে আছেন। এখানে চেষ্টা করার জন্য একটি সহজ পদক্ষেপ; 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এক পায়ে ভারসাম্য রাখুন তারপর পা পরিবর্তন করুন। এটি সহজেই যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে।

কর্মদিবসের সময় নড়াচড়া এবং বসার সময় কম ব্যয় করুন

অন্যদের থেকে নেতিবাচক শক্তির সাথে মোকাবিলা করা এবং পরিবর্তন করা

ডেবি ডাউনার কি আপনার সহকর্মীদের একজন? এই কাল্পনিক চরিত্রটি এমন একজনকে বোঝায় যে ঘন ঘন একটি সমাবেশে খারাপ খবর এবং নেতিবাচক অনুভূতি যোগ করে, এইভাবে তাদের চারপাশের সকলের মেজাজ খারাপ করে। যখন কেউ আপনার বলা সমস্ত কিছুকে চ্যালেঞ্জ করে বা একজন সহকর্মী সবকিছুর নেতিবাচক দিকগুলি নির্দেশ করে, তখন মনে হতে পারে এই মন্তব্যগুলি আপনাকে লক্ষ্য করে এবং আপনি শেষ পর্যন্ত তাদের থেকে দূরে সরে গেলে আপনি হতাশ বোধ করতে পারেন। এই কথোপকথনগুলি মোকাবেলা করার এবং শক্তিকে আরও আশাবাদী কিছুতে পরিবর্তন করার উপায় রয়েছে। ঘটছে ইতিবাচক অভিজ্ঞতার উপর ফোকাস করুন, এবং কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুন। বন্ধুত্বপূর্ণ হয়ে এবং প্রশংসা প্রদান করে ডেবি ডাউনারের সাথে বিপরীত পদ্ধতির চেষ্টা করুন; এই ব্যক্তি তাদের দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারে।

কাজের দিনে চিনিযুক্ত স্ন্যাকের জন্য এক টুকরো ফলের প্রতিস্থাপন করুন

আপনার কাজের দিনে আরও ফল যোগ করার তিনটি উপায় এখানে রয়েছে:

• আপনার ডেস্ক, লকার বা কাজের জায়গায় লুকিয়ে রাখা জাঙ্ক ফুড পরিত্রাণ পান এবং শুকনো ফলের মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস মজুত করুন। এটি আপনাকে দুই বেলার মন্দা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে।
• আজ আপনার দুপুরের খাবার প্যাক করার সময়, ফলের তিনটি টুকরা রাখুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেল, কমলা এবং কলা।
• ফলগুলিকে সরল দৃষ্টিতে রাখুন যাতে আপনি এটিকে চিনিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি বেছে নিতে পারেন।

সপ্তাহের ঝুড়ি ফল

প্রতি সোমবার আপেল, কমলা, কলা, নাশপাতি, জাম্বুরা বা অন্যান্য ফল আনুন। আপনার সহকর্মীদের একটি ইমেল পাঠান এবং তাদের একটি টুকরা পেতে আমন্ত্রণ জানান।

স্বাস্থ্যকর অনুস্মারক

• আপনার কাজের জায়গা, ডেস্ক বা কিউবিকলের পাশে একটি সাইন আপ রাখুন, যেমন:
• আজ স্বাস্থ্যকর পছন্দ করুন।
• প্রতি ঘন্টার শুরুতে উঠে দাঁড়ান এবং সরান।
• আপনি আজ সুস্থ থাকার জন্য কি করছেন?
• আপনি আজ কোন ফল নির্বাচন করবেন?
• আপনি আজ কোন সময় ব্যায়াম করছেন?

আজ আপনার বিরতিতে আনপ্লাগ

আপনি যখন সকাল, দুপুরের খাবার বা বিকেলের বিরতি নিবেন, তখন সম্পূর্ণভাবে আনপ্লাগ করুন। আপনার ফোন বন্ধ রাখুন এবং একটি টেক - মুক্ত অঞ্চলে যান যেখানে কোনো স্মার্ট ফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটার নেই৷ প্রযুক্তি থেকে কিছু মুহূর্ত দূরে আপনাকে প্রতিফলন বা ধ্যানের জন্য কিছু মুহূর্ত দিতে পারে।

আপনি অসুস্থ হলে বাড়িতে থাকুন

আপনার যদি অসুস্থতার কোনো উপসর্গ থাকে, বা ভালো না হয়, তাহলে বাড়িতে থাকুন। আপনার কর্মক্ষেত্রে যারা ভালো আছেন তারা সবাই সেভাবেই থাকতে চান।

একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল শুরু করুন এবং আপনি যাদের জন্য কৃতজ্ঞ সেই জিনিস এবং ব্যক্তিদের সম্পর্কে লিখুন

এই চ্যালেঞ্জ যে কোন জায়গায় এবং যে কোন সময় করা যেতে পারে। এতে আত্ম-আবিষ্কার এবং আপনার জীবনের প্রতিটি অংশ সম্পর্কে নম্র হওয়ার মুহূর্ত জড়িত। একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল একটি নতুন নোটবুক, আপনার বিদ্যমান ক্যালেন্ডারের একটি পৃষ্ঠা, আপনার ডেস্কে একটি স্ক্র্যাচ প্যাড বা আপনার পার্স, বা চামড়ার আবদ্ধ বই হতে পারে। আপনি যা ব্যবহার করেন তার চাবিকাঠি হল একই জায়গায় ফিরে যাওয়া এবং প্রতিদিন আপনার কৃতজ্ঞতা তালিকায় যোগ করা।

একটা তালিকা তৈরী কর

আমাদের অনেকেরই প্রতিদিন একটি "টু-ডু" তালিকা থাকে। এটি এমন কাজগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে যা আজকে সম্পন্ন করা প্রয়োজন, বা এমন প্রকল্পগুলি যা আপনার মনোযোগের প্রয়োজন। আপনার "করণীয়" তালিকার সাথে, একটি কৃতজ্ঞতা তালিকা শুরু করুন। আপনি কিসের জন্য কৃতজ্ঞ তা নিয়ে ভাবুন - পরিবার, বন্ধুবান্ধব, চাকরি এবং বাড়ি আপনার তালিকায় থাকতে পারে। অন্যান্য বিষয়ের কথা ভাবুন, যেমন আপনার স্বাস্থ্য, অথবা একজন সহকর্মী বা সুপারভাইজার যিনি আপনাকে প্রতিদিন চ্যালেঞ্জ করেন।

আপনার কাজের জন্য প্রশংসা

প্রতিদিন আপনি ঘুম থেকে উঠে আপনার নির্বাচিত পেশায় কাজ করতে যান। যে অবস্থানই হোক না কেন, আপনি সম্ভবত স্কুলে যেতে, বা লাইসেন্স পেতে, বা অধ্যয়নের জন্য কয়েক ঘন্টা সময় ব্যয় করেছেন, বা চাকরি পাওয়ার জন্য একটি পরীক্ষা দিয়েছেন। প্রথম যেদিন আপনি সেই অবস্থান শুরু করেছিলেন মনে আছে? উত্তেজনা, স্নায়ু, এবং সেই কাজটি আপনাকে কী নিয়ে আসবে তার সম্ভাবনাগুলি মনে রাখবেন? কে আপনাকে পথে সাহায্য করেছে, আপনার আগে কে অবসর নিয়েছে, কে আপনাকে অনুপ্রাণিত করেছে এবং আপনি কাকে প্রতিদিন দেখেন যা আপনাকে আপনার কাজে সহায়তা করে তা লিখতে একটু সময় নিন। আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নালে এই নামগুলি লিখুন এবং প্রতিটি ব্যক্তিকে তারা যেভাবে আপনার ক্যারিয়ারকে সমর্থন করেছে এবং সহায়তা করেছে তার জন্য প্রশংসার একটি মুহূর্ত দিন।

আজ একটি স্বাস্থ্যকর দিন হতে যাচ্ছে

30 মিনিট আগে ঘুম থেকে উঠে হাঁটার জন্য বা আপনার বেডরুমে স্ট্রেচে ব্যস্ত হয়ে দিন শুরু করুন। আপনার পরিবারকে বলুন, "আপনার দিনটি দুর্দান্ত কাটুক!" কিছু জল পান করুন এবং আপনার কফি বা চায়ের আগে একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট করুন। একটি স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ প্যাক করুন যেমন চিকেন এবং হালকা ড্রেসিং সহ একটি সালাদ, বা প্রচুর শাকসবজি এবং ড্রেসিং সহ একটি সম্পূর্ণ শস্য পিটা, এক টুকরো ফল বা বাদাম প্যাকেজ। কাজের সময় দরজা থেকে দূরে পার্ক করুন এবং দরজায় হাঁটা উপভোগ করুন। আপনার জলের বোতলটি পূরণ করুন এবং এটি থেকে সারা দিন পান করুন। আপনি যখনই ফোনে কথা বলবেন তখন দাঁড়িয়ে থাকার অভ্যাস করুন, বা প্রতি 30 মিনিটে উঠে প্রসারিত এবং হাঁটাহাঁটি করুন। লিফটে চড়ার পরিবর্তে সিঁড়ি দিয়ে উঠুন। একজন সহকর্মীকে জিজ্ঞাসা করুন কর্মক্ষেত্রে কী ভাল যাচ্ছে? আপনার কাজের দিন শুরু করার কয়েক ঘন্টা পরে আপনার স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান। আপনি সারা দিন ধরে আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার ক্ষমতা রাখেন। আপনার বিরতির সময় হাঁটতে যান, অথবা বাইরে বসে প্রকৃতি উপভোগ করুন। আজ সব কিছুকে এগিয়ে নিয়ে যাও; আপনার চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা আপনার লক্ষ্য করুন। বাড়িতে যাওয়ার সময় হলে, আজকে যা সত্যিই ভাল হয়েছে এবং আপনি সুস্থ আচরণে নিযুক্ত হওয়ার জন্য কী করেছেন তার একটি মানসিক নোট তৈরি করুন।

জাস্ট সে না টু ক্যান্ডি

হ্যালোউইনের সময়, দোকানগুলি মিছরিতে ভরে যায়। এই সময় অনেক সহকর্মী তাদের ডেস্কে এবং কর্মক্ষেত্রের চারপাশে মিছরির খাবার রাখার প্রবণতা রাখে। আপনার কাজের জায়গায় একটি মিছরির বাটি রাখার পরিবর্তে যেখানে আপনি সম্ভবত প্রলুব্ধ হবেন, আপনার ডেস্কে একটি ফলের বাটি বা চিনিমুক্ত মিছরি রাখুন যাতে আপনার যদি মিষ্টি কিছুর প্রয়োজন হয় তবে আপনি সেখানে পৌঁছাতে পারেন।

আপনার পুরো কাজের সপ্তাহের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ কিনুন, সমস্ত এক শপিং ট্রিপে

আপনার কাজের সপ্তাহ শুরু হওয়ার আগের দিন, মুদি দোকানে যান এবং প্রতিটি কাজের দিনের জন্য একটি ব্রেকফাস্ট বেছে নিন। স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে গ্রীক দই, ফল, শক্ত সেদ্ধ ডিম, চিনাবাদাম মাখনের সাথে পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, গোটা শস্যের সিরিয়াল বা ব্রেকফাস্ট বার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

বসুন … দাঁড়ান … বসুন … দাঁড়ান … বসুন … দাঁড়ান

আপনার চেয়ারে বসার পরিবর্তে, আপনার শরীরকে নড়াচড়া করার সুযোগ হিসাবে বসার সময়টি ব্যবহার করুন। প্রথমবার পুরোপুরি বসার পরিবর্তে, আপনার নিতম্বকে চেয়ারে স্পর্শ করতে দিন, তারপরে আবার উঠে দাঁড়ান। আপনি এটি 10 বার না করা পর্যন্ত এটি আবার, এবং আবার এবং আবার করুন। আপনি ঠিক আপনার ডেস্কে স্কোয়াটের একটি সেট সম্পূর্ণ করেছেন। চেষ্টা করে দেখুন; আপনি আপনার কর্মক্ষেত্রে একটি নতুন প্রবণতা শুরু করতে পারেন।

ঘুম

আপনি কি সকালে কাজ করার সাথে সাথে এক কাপ কফির জন্য পৌঁছান? আপনি গত রাতে কত ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন? অনেকে হয়তো বলবেন, "যথেষ্ট নয়।" একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির গড় ঘুমের সংখ্যা সাড়ে সাত থেকে আট ঘণ্টার মধ্যে। তাই, যদি আপনার পর্যাপ্ত ঘুম না হয়, তাহলে গত রাতের চেয়ে ৩০ মিনিট আগে ঘুমাতে যান। পরের দিন আরও ত্রিশ মিনিট একটি লক্ষণীয় পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

ডেস্ক ট্রিঙ্কেট স্ট্রেস পরিচালনায় সহায়তা করতে পারে

যখন আপনি মানসিক চাপ বৃদ্ধি অনুভব করেন তখন আপনার ডেস্কে কয়েকটি ট্রিঙ্কেট রাখা সহায়ক হতে পারে। একটি Slinky®, পুটি, চৌম্বকীয় ভাস্কর্য, নমনযোগ্য ফিগার, এবং স্কুইজ বলগুলি আপনার হাতে কিছু করতে পারে যদি আপনি একটি চাপের মুহুর্তের সম্মুখীন হন।

একটি স্ট্রেস বিরতি প্রয়োজন?

যদি আপনার স্ট্রেস লেভেল 10 এর মধ্যে 10 হয়, তাহলে আপনি কিভাবে কর্মক্ষেত্রে চাপ সামলাবেন? এখানে একটি ধারণা, আপনার অফিসের সবচেয়ে মজার ব্যক্তি মনে করুন. এটি এমন একজন ব্যক্তি হবেন যিনি আপনাকে হাসাতে পারেন, এবং আপনি যখন তাদের সাথে কথা বলেন তখন আপনাকে ভাল অনুভব করে। যখন আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি চাপ অনুভব করেন, তখন দেখুন এই ব্যক্তিটি বিরতি নিতে বা হাঁটার জন্য উপলব্ধ কিনা। আপনার স্ট্রেস 10 এ কেন তা ফোকাস করার পরিবর্তে, নিজেকে একটি সংক্ষিপ্ত, হালকা এবং মজাদার বিভ্রান্তির অনুমতি দিন।

প্রতিদিন তিনবার পানিকে আপনার পছন্দের পানীয় করুন

আপনি কর্মক্ষেত্রে কি পান করেন? আপনি কি সোডা, বা মিষ্টি বরফ চা, বা কফির জন্য পৌঁছান? একটি বোতল জল আনুন, এবং অন্য পানীয়ের সাথে বিকল্প জলের চুমুক দিন।

আপনার জল অ্যাক্সেসরাইজ করুন

শুধু সাধারণ জল পান করার পরিবর্তে, লেবু, চুন, জাম্বুরা, বা কমলা, বা পুদিনা, তুলসী বা রোজমেরির মতো ভেষজ যুক্ত করে এটিকে অ্যাক্সেস করুন। একটি জলের গবলেট, একটি কফির কাপে আপনার জল পান করুন বা একটি নতুন জলের বোতল কেনার কথা বিবেচনা করুন৷ আপনি জলের রেসিপিগুলির একটি তালিকাও রাখতে চাইতে পারেন যাতে আপনি প্রতিবার আপনার জল পরিবর্তন করতে পারেন।

আপনার পরবর্তী দশ মিনিটের বিরতিতে চেষ্টা করার জন্য এখানে দুটি স্ট্রেস কমানোর ধারণা রয়েছে:

• বাইরে হাঁটাহাঁটি করুন এবং প্রকৃতিতে এমন কিছু খুঁজুন যা আপনার নজর কেড়েছে । হতে পারে আকাশ জুড়ে ভেসে আসা মেঘ বা গাছে বাসা বেঁধে থাকা পাখি। যা ঘটছিল তা ছেড়ে দিন যা আপনাকে মানসিক চাপ সৃষ্টি করেছিল এবং প্রকৃতির সৌন্দর্যের প্রতি সচেতন হওয়ার জন্য কয়েক মুহূর্ত উত্সর্গ করুন।
• এটি একটি চাক্ষুষ ছুটির জন্য সময় . একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন, এবং আপনার প্রিয় অবকাশ স্পট স্মরণ করুন. আপনি যে রেস্তোরাঁগুলিতে খেতে চান, আপনি যে কার্যকলাপগুলি করতে চান এবং আপনি কোথায় থাকবেন তা কল্পনা করুন। আবহাওয়া কেমন? আপনি যখন এই ছুটিতে থাকেন তখন আপনার মন এবং শরীর কেমন অনুভব করে?

একটি "ফল এবং সবজি অদলবদল" দিন আছে

একটি অদলবদল সহজ; লোকেরা অন্যের উদ্বৃত্ত থেকে যা কিছু ব্যবহার করতে পারে তার বিনিময়ে তাদের প্রয়োজন নেই এমন উদ্বৃত্ত গৃহজাত পণ্য দেয়। আগস্ট মাসে, একটি বাগানে জুচিনি, টমেটো, লেটুস, গোলমরিচ, শসা এবং ভেষজ জাতীয় সবজিতে উপচে পড়া সাধারণ ব্যাপার। আপনার কর্মক্ষেত্রে "ফল এবং ভেজির অদলবদল" করার জন্য একটি দিন বেছে নিন। তারিখ, অবস্থান এবং সময় ঘোষণা করে একটি চিহ্ন দিয়ে এটিকে বিজ্ঞাপন দিন। কর্মচারীদের তাদের যা আছে তা আনতে এবং তাদের যা প্রয়োজন তা নিতে উত্সাহিত করুন।

আপনার সামার ওয়ান্ট-টু-ডু তালিকায় কী আছে?

গ্রীষ্মের দিনগুলি শেষ হওয়ার সাথে সাথে, আপনি কী করেননি যে আপনি যখন 15 ডিগ্রি বাইরে ছিল তখন আবার করার স্বপ্ন দেখছিলেন? এখানে কয়েকটি ধারণা রয়েছে: একটি হ্রদে সাঁতার কাটা, একটি স্থানীয় চূড়া হাইকিং, 5K দৌড়ে, কায়াকিং করা, একটি নতুন সমুদ্র সৈকতে যাওয়া, একটি NYS পার্কে যাওয়া বা ক্যাম্পিং করা এবং একটি স্থানীয় কাউন্টি মেলায় যাওয়া৷ আপনি কি এই গ্রীষ্মে ছুটি নিয়েছেন? এটা কি বার্ষিক ছুটির কয়েক দিনের জন্য রাখার সময় যাতে আপনি আরাম করতে পারেন এবং সতেজ হয়ে কাজে ফিরে আসতে পারেন?

হাঁটাহাঁটি করতে, যোগব্যায়াম পোজ করতে বা প্রসারিত করতে 10 মিনিট আগে উঠুন

আপনার কাজের দিনটি একটি বা তিনটি ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে শুরু করুন। আপনার ওয়ার্কআউট সকালে প্রথম কাজ সম্পন্ন করার জন্য বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে: বছরের এই সময়ে সূর্য তাড়াতাড়ি ওঠে; এটি সাধারণত দিনের শীতলতম সময়; এবং আপনি পরে আরও সময় পাবেন কারণ আপনি ইতিমধ্যে কাজ করেছেন৷ মাসিক চ্যালেঞ্জ সম্পূর্ণ করতে এবং একটি শংসাপত্র অর্জন করতে 21 দিনের জন্য এটি করুন।

আপনি কি একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণ করেছেন?

আপনি কি ওজন হ্রাস করেছেন বা দৌড়ানো বা হাঁটার ইভেন্টে অংশ নিয়েছেন? আপনি কি সুস্থ বোধ করেন এবং জোরে চিৎকার করতে চান? WellNYS Everyday ওয়েবসাইটে লগ ইন করুন এবং পৃষ্ঠার মাঝখানে হলুদ পোর্টালে ক্লিক করুন যেখানে লেখা আছে "I did it!" NYS-এর 40 টিরও বেশি কর্মচারী এবং পরিবারের সদস্যরা কর্মক্ষেত্রে নিজেদের এবং অন্যদের সম্পর্কে অনুপ্রেরণামূলক সাফল্যের গল্প শেয়ার করেছেন।

আপনি কি আপনার বিরতি এড়িয়ে যান বা দুপুরের খাবারের মাধ্যমে কাজ করেন? 

আপনি যদি এই ব্যক্তিদের একজন হন, দাঁড়ান! এখন, একটু হাঁটুন - যদি পারেন বাইরে। তাজা বাতাসে শ্বাস নিন, আপনার মুখে সূর্যের উষ্ণতা অনুভব করুন, আপনার চারপাশের বিশ্বকে পর্যবেক্ষণ করুন এবং বাইরে কী ঘটছে তা শুনুন। আকাশ জুড়ে মেঘের দিকে তাকান। একটু হাঁটাহাঁটি করলেই আপনাকে শক্তি যোগাতে পারে, আপনার মাথা পরিষ্কার করতে পারে এবং আপনার স্ট্রেস লেভেল কমাতে পারে। ভাল বোধ করতে মাত্র পাঁচ বা দশ মিনিট সময় লাগে।

ঘরে তৈরি হালকা লাঞ্চের জন্য এখানে তিনটি আইডিয়া রয়েছে যা আপনাকে সারা দিন শক্তি দেবে

• আপনি PB & J এর সাথে ভুল করতে পারবেন না। এটি সম্পূর্ণ গমের রুটিতে তৈরি করুন এবং এটিকে স্বাস্থ্যকর, কম কোলেস্টেরলের বিকল্প হিসাবে তৈরি করতে সমস্ত প্রাকৃতিক জ্যাম এবং চিনাবাদামের মাখন ব্যবহার করুন।
• ঘরে তৈরি মুরগির সালাদ তৈরি করতে অবশিষ্ট চিকেন ব্যবহার করুন। পেঁয়াজ, সেলারি, আঙ্গুর, বাদাম এবং কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ যোগ করুন।
• শাক, গোলমরিচ, টমেটো এবং পেঁয়াজের মতো সবজি দিয়ে একটি সম্পূর্ণ গমের মোড়ক লোড করুন। চর্বিহীন ডেলি টার্কির কয়েকটি স্লাইস যোগ করুন এবং মেয়োনিজের পরিবর্তে স্প্রেড হিসাবে হুমাস ব্যবহার করুন।
• পাশে, বাড়িতে থেকে আপনার স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবারের সাথে যেতে এক টুকরো তাজা বা শুকনো ফল, একটি ছোট সালাদ বা কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই রাখুন।

আবহাওয়া উষ্ণ হওয়ার সাথে সাথে হাইড্রেট করার প্রয়োজনীয়তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে

কর্মক্ষেত্রে, প্রতি 20-30 মিনিটে ঠাণ্ডা জল পান করুন আপনাকে শক্তি জোগাতে এবং ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া তরল প্রতিস্থাপন করতে।

ব্যায়ামের প্রভাব লক্ষ্য করুন 

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পেশী তৈরি করতে, চর্বি কমাতে, ফুসফুস এবং হৃদয়কে শক্তিশালী করতে, চাপ কমাতে এবং আমাদের শরীরকে শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। দিনের বেলা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কীভাবে আপনার শরীর এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে তা প্রতিফলিত করুন। আপনার অগ্রগতির একটি লগ রাখুন. পরের বার যখন আপনি একটি ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়ার কথা বিবেচনা করবেন, আপনার তালিকাটি বের করুন এবং মনে রাখবেন যে শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে কতটা ভাল অনুভব করে।

ওয়েটার হবেন না

আপনি সম্ভবত কর্মক্ষেত্রে লিফটে ছিলেন এবং কেউ অবসর নেওয়া পর্যন্ত কত বছর, মাস, সপ্তাহ এবং দিন উল্লেখ করেছেন। একজন ওয়েটার হলেন এমন একজন যিনি সর্বদা তাদের পরবর্তী কৃতিত্ব, তাদের পরবর্তী অবকাশ বা তাদের অবসরের তারিখের দিকে মনোনিবেশ করেন। তারা আগামীকালের জন্য অপেক্ষা করে, তখন খুশি হওয়ার প্রত্যাশায়। আপনি যদি নিজেকে একজন ওয়েটার হিসেবে দেখতে পান, তাহলে এই মুহূর্তে আপনার পরিবেশে কী ঘটছে তা মনে রেখে "এখন" থাকার অভ্যাস করুন। আপনি যদি একজন ওয়েটার হওয়া বন্ধ করেন, তাহলে আপনি আজ আপনার জীবনে আরও শক্তি তৈরি করবেন এবং এই দিনটি, এই সময়ে, সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।

শুধু শ্বাস নিন 

স্ট্রেস পরিচালনা করার সবচেয়ে সহজ এবং শক্তিশালী উপায়গুলির মধ্যে একটি হল কেবল একটি গভীর শ্বাস নেওয়া। আপনার চোখ খোলা বা বন্ধ রেখে, একটি শ্বাস আঁকুন যা আপনার ফুসফুস এবং পেট বাতাসে পূর্ণ করে; তারপর বিরতি দিন, এবং ধীরে ধীরে সমস্ত বায়ু পালাতে দিন। এটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যে কোনও জায়গায় এটি করতে পারেন, তাই আপনি যদি মনে করেন আপনার স্ট্রেস লেভেল বাড়ছে, গভীর শ্বাস নিন।

বাদাম যান

বাদাম, আখরোট, পেস্তা বা এমনকি কুমড়ার বীজের মতো মাত্র কয়েক মুঠো বাদাম শক্তি বৃদ্ধি করে এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। বাদাম (এবং বীজ) একটি সহজ খাবার এবং আপনার গাড়ি, ডেস্ক, লকার, পার্স বা ব্যাগে রাখা সহজ।

একটি কমিউনিটি ওয়াক বা দৌড়ে অংশগ্রহণ করুন

অন্যান্য সম্প্রদায়ের ইভেন্টগুলি সম্পর্কে জানতে, নিউ ইয়র্ক স্টেটের আশেপাশে WellNYS প্রতিদিনের শারীরিক কার্যকলাপ - রানিং অ্যান্ড ওয়াকিং ওয়েব পেজে ক্লিক করুন।

আপনার কর্মস্থল থেকে হাঁটার মানচিত্র

WellNYS প্রতিদিনের হোম পেজে NYS কর্মক্ষেত্রে হাঁটার মানচিত্র দেখুন। যদি আপনার কর্মক্ষেত্র ইতিমধ্যেই তালিকাভুক্ত না থাকে, তাহলে আপনার কর্মস্থলের চারপাশে একটি রুট ম্যাপ করার জন্য প্রথম ব্যক্তি হিসেবে বিবেচনা করুন। ম্যাপ পেডোমিটারের সাহায্যে এটি সহজ, আপনার ঠিকানা লিখুন এবং আধা মাইল ট্রেইল ম্যাপ করুন, অথবা নিকটতম ব্লকের চারপাশে একটি লুপ। 

সরানো - সরানো - সরানো

আপনি কি কখনও লক্ষ্য করেছেন যে আপনি যত বেশি চেয়ারে বসেন তত বেশি ক্লান্ত বোধ করেন?  আপনার শরীর শক্তি খুঁজছে এবং এটি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল নড়াচড়া করা। ন্যাশনাল এমপ্লয়ি হেলথ অ্যান্ড ফিটনেস মাস উদযাপন করতে, এই মাসে, আপনার ওয়ার্ক স্টেশনে যাওয়ার চেষ্টা করুন: আপনার নিতম্বকে চক্কর দিন, হাঁটুন, হাঁটুন বা জায়গায় জগ করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার গোড়ালি ফ্লেক্স করুন, বা আপনার হাত দুলিয়ে দিন৷  আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কীবোর্ডে বা আপনার কোলে হাত রেখে বসে থাকার চেয়ে যে কোনও কার্যকলাপ ভাল। 

আপনি কি ধ্যানের জন্য কর্মদিবসে 20 মিনিট সময় দিতে পারেন?

20 মিনিট ধ্যান, শান্ত প্রতিফলন, বা একটি জার্নালে লেখার মধ্যে ব্যয় করুন। যখন আপনার দিনটি ফোনে রিং বাজানো এবং কাজ যাতে মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তখন একটি শান্ত বিরতির জন্য সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন। বুদ্ধ গ্রোভের একটি উদ্ধৃতি রয়েছে যা বলে, "আপনি যদি ধ্যান করতে খুব ব্যস্ত থাকেন তবে ধ্যান করার সময় এসেছে।" বেশিরভাগ দিনে, বিরতি ফোনে কথা বলে, কফি পান করে এবং সহকর্মীদের সাথে চ্যাট করে কাটানো হয়। গোলমালের মধ্যে থাকার পরিবর্তে, আপনার চোখ বন্ধ করার জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন এবং ধ্যানে বসুন বা শান্ত প্রতিফলনে আপনার চিন্তাগুলি লিখে রাখুন। দীর্ঘ মধ্যাহ্নভোজনের বিরতির সময়, হাঁটা ধ্যান করুন, বা কেবল বাইরে যান, একটি গাছের পাশে বসুন এবং এমন কিছুর প্রতি চিন্তা করুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ।

কাজ করার সময় ফিজেটিং

ফিজেটিংকে অভিধানে অস্থির আন্দোলন হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে, তবে এটি বসে থাকার বিরুদ্ধে লড়াই করার একটি দুর্দান্ত উপায়। স্থির বসে না থেকে, বসে থাকার সময় অস্থির হয়ে যান। আপনার পায়ে আলতো চাপুন, আপনার গোড়ালি বাঁকান, আপনার পেট চেপে ধরুন, বা আপনার চেয়ারে রোলারগুলি রাখুন যাতে চেয়ারটিকে সামনে পিছনে এবং দিনের বেলায় ঘন ঘন এপাশ থেকে ওপাশে ঘূর্ণায়মান হয়। আপনার কোমর কাজ করার একটি সহজ উপায়ের জন্য, আপনার পা এক জায়গায় রাখুন এবং আপনার হাঁটু ডানদিকে, তারপর বাম দিকে সরান। প্রতি ঘন্টায় কয়েক মিনিটের জন্য এটি করুন।

স্নিকার্স অতিরিক্ত জোড়া

এক জোড়া স্নিকার্স রাখার জন্য সবচেয়ে ভালো জায়গা হল আপনার ডেস্কের নিচে, আপনার কাজের লকারে বা এমনকি আপনার গাড়িতে। এইভাবে, আপনি সর্বদা একটি দ্রুত হাঁটা বা একটি ছোট জগ করার জন্য প্রস্তুত থাকবেন।

ডেস্কফাস্ট, এটা নতুন ব্রেকফাস্ট

আমরা অনেকেই দেখতে পাই যে সপ্তাহের দিনের সকালগুলি ব্যস্ত থাকে এবং কখনও কখনও আমরা প্রাতঃরাশের ক্ষেত্রে কম করি। স্থানীয় কফি শপ বা ফাস্ট ফুডের জায়গায় থামার পরিবর্তে, একটি মুদি দোকানে পপ করার জন্য সময় করুন এবং ডেস্কফাস্টের জন্য এক সপ্তাহের মূল্যের স্বাস্থ্যকর অক্ষয়যোগ্য স্ট্যাপলগুলি মজুত করুন। কয়েকটি ভাল পরামর্শ হল শুকনো ফলের প্যাকেট, সিরিয়ালের ছোট বাক্স, গ্রানোলা বার, ইনস্ট্যান্ট ওটমিল, সিরিয়াল বার এবং ট্রেইল মিক্স। আপনি যদি প্রস্তুত থাকেন, তাহলে ড্রাইভ-থ্রুতে আপনার অস্বাস্থ্যকর কিছু ধরার সম্ভাবনা কম হবে।

কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস শেয়ার করুন

অনেক কর্মক্ষেত্রে, সহকর্মীরা ভাগ করে নেওয়ার জন্য খাবার আনতে পছন্দ করে। একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক চয়ন করুন, ভাগ করার জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আনার কথা বিবেচনা করুন। কিছু ধারণার মধ্যে রয়েছে একগুচ্ছ কলা, বা এক ব্যাগ আপেল, কমলা, গাজর বা প্রেটজেল। আপনার সহকর্মীদের জিজ্ঞাসা করুন যে তারা জড়িত হতে চান এবং আপনি প্রত্যেকে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আনতে এক সপ্তাহ বেছে নিতে পারেন। আপনার যদি চারজন লোক অংশগ্রহণ করে থাকে, তাহলে আপনাকে প্রত্যেককে প্রতি মাসে একবার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক আনতে হবে। শুধু আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়া হবে না, তাই আপনার আশেপাশের মানুষ.

নতুন ধূমপান বসা কি? 

নতুন গবেষণার উপর ভিত্তি করে, এটা দেখা যাচ্ছে যে পালঙ্কে বা চেয়ারে কাটানো সময় আপনার হৃদরোগ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং এমনকি অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আসলে, মার্ক হ্যামিল্টন, নিষ্ক্রিয়তা শারীরবৃত্তির একজন শীর্ষস্থানীয় গবেষক, পরামর্শ দেন যে বসা হল "নতুন ধূমপান।" জেমস লেভিন, একজন মায়ো ক্লিনিকের এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং গবেষক, বলেছেন যে স্থূল লোকেরা পাতলা মানুষের তুলনায় প্রতিদিন গড়ে আড়াই ঘন্টা বেশি বসে থাকে। আপনি যখন দীর্ঘ সময়ের জন্য বসে থাকেন, তখন আপনার শরীর "স্টোরেজ মোডে" চলে যায় এবং এমনকি আপনার নীচের অংশকে আরও বড় করে তুলতে পারে। টিভির সামনে বসে থাকাই একমাত্র স্বাস্থ্য সমস্যা নয়। যেকোন দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, যেমন ডেস্কের পিছনে বা স্টিয়ারিং হুইল ক্ষতিকারক হতে পারে। সমাধান কম বসা এবং আরো সামগ্রিক কার্যকলাপ প্রয়োজন. আপনি কাজ করার সময়, আপনি একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক চেষ্টা করতে পারেন বা সহকর্মীদের সাথে হাঁটা মিটিং করতে পারেন। কম অনুপ্রবেশকারী বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে ঘন ঘন দাঁড়ানো বিরতি নেওয়া, প্রসারিত করা, প্রতি 90 মিনিটে একটু হাঁটা, ফোনে কথা বলার সময় দাঁড়িয়ে থাকা এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার অভ্যাস করা। সূত্র: মায়ো ক্লিনিক

একটি জল ক্লাব যোগদান

অনেক লোক কর্মক্ষেত্রে বোতলজাত পানি কেনার জন্য চিপ করে। স্বচ্ছ, ঠান্ডা জল আকর্ষণীয় এবং মানুষকে আরও জল পান করতে উত্সাহিত করে। আপনি কিছু ফলের স্বাদও যোগ করতে পারেন যেমন লেবু, চুন, কমলা, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি বা কয়েকটির সংমিশ্রণ। স্ট্রবেরি-আম, শসা-চুন-তুলসী, রোজমেরি-কমলা, আদা-লেবু-পুদিনা-শসা, চেরি-চুন, বা তরমুজ-তুলসী চেষ্টা করার বিষয়ে কীভাবে? কাজ করার জন্য একটি কলস নিয়ে আসা, এটি ঠান্ডা জল দিয়ে পূর্ণ করা, ফল বা ভেষজ যোগ করা এবং কয়েক ঘন্টা বসতে দেওয়া একটি দুর্দান্ত ধারণা।

কাজের দিনের মাঝখানে একটি "ধন্যবাদ" হাঁটুন

প্রতিদিন একটি সাধারণ 10-মিনিট হাঁটুন এবং শান্তভাবে চিন্তা করুন যে আপনি কিসের জন্য কৃতজ্ঞ। এটি একটি ইতিবাচক দিনের জন্য ভিত্তি স্থাপন করবে। উদাহরণস্বরূপ, "আমি আমার চাকরি, আমার পরিবার, আমার মুখে সূর্যের আলোর জন্য কৃতজ্ঞ..." কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করা আপনার ব্যস্ত কাজের দিনে সুস্থতার অনুভূতি আনতে পারে এবং আপনি যে চাপ অনুভব করেন তা কমিয়ে দিতে পারে। সূত্র: Jongordon.com

আপনি আজ কোন সময়ে শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত আছেন? 

সাধারণত, আপনার সময়সূচী নির্দেশ করে যে একদিনে কী ঘটবে। একটি স্থায়ী সোমবার সকালের স্টাফ মিটিং, কারপুলিং বাধ্যবাধকতা, আপনার সন্তানের খেলাধুলার ইভেন্ট, বা সাপ্তাহিক মুদি কেনাকাটা হল আপনি করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ কার্যকলাপগুলির উদাহরণ। আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীতে এটি তৈরি করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন তবে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়ার আরও ভাল সুযোগ রয়েছে। আপনার ক্যালেন্ডারে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রাখা, আপনার সেল ফোনে একটি অনুস্মারক অ্যালার্ম সেট করা, বা আপনার ব্যায়ামের রুটিনে অন্য কোনও ব্যক্তিকে অন্তর্ভুক্ত করা, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস স্থাপন করার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন।

সিঁড়ি দিয়ে

কাজের দিনে হাঁটাহাঁটি করা কঠিন হতে পারে যখন এটি তুষারময় বা বরফযুক্ত হয়, তবে আপনি আপনার প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সিঁড়ির দিকে যেতে পারেন। অনেক কাজের জায়গায়, সিঁড়ি সহজেই পাওয়া যায়।

এখানে সিঁড়ি নেওয়ার জন্য কিছু টিপস রয়েছে:

• আরামদায়ক জুতা পরুন।
• উপরে ভ্রমণ করার সময়, একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন, হ্যান্ড্রেইলটি ধরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো পা সিঁড়িতে রয়েছে।
• নীচে ভ্রমণ করার সময়, হ্যান্ড্রেইল ধরে রাখুন এবং আপনার পা কোথায় রাখবেন সেদিকে সতর্ক থাকুন।
• বিশ্রামাগার চ্যালেঞ্জ নিন. সিঁড়ি দিয়ে অন্য তলায় বিশ্রাম কক্ষে যান।
• আপনি যদি তিন তলার কম ভ্রমণ করেন, তাহলে সবসময় সিঁড়ি দিয়ে ওঠার অভ্যাস করুন।
• আপনি যখনই লিফটের জন্য অপেক্ষা করেন তখন সিঁড়ি নেওয়ার কথা ভাবুন।
• আপনার ফ্লোরের দুই তলা আগে লিফট থেকে নামুন এবং আপনার মেঝেতে সিঁড়ি নিন।
• মধ্য-সকাল এবং মধ্য-দুপুরের সিঁড়ি চ্যালেঞ্জ প্রচার করুন; সহকর্মীদের 10 মিনিটের বিরতিতে সিঁড়ি দিয়ে হাঁটতে উত্সাহিত করুন।

স্যুপ দয়া করে

কাজের দিনে সবাইকে খেতে হয়। সাপ্তাহিক বা দ্বি-সাপ্তাহিক ভিত্তিতে, সহকর্মীরা স্যুপের ক্রকপট নিয়ে আসে এমন দিনগুলি নির্ধারণ করুন৷ অনেক স্বাস্থ্যকর স্যুপ আছে যেমন মিনস্ট্রোন, চিকেন নুডল, মসুর ডাল, ফ্রেঞ্চ অনিয়ন, টার্কি চিলি বা ক্ল্যাম চাউডার। স্যুপের একটি ক্রকপট আপনার সহকর্মীদের একটি বড় সংখ্যক পরিবেশন করতে পারে।

আপনার কর্মক্ষেত্রে আপনার কাছে কৃতজ্ঞ এমন পাঁচজনের একটি তালিকা তৈরি করুন এবং আপনি তাদের বলুন যে আপনি আছেন

কর্মক্ষেত্র হল নিখুঁত পরিবেশ যেখানে মানুষের প্রশংসা করা যায়। আপনার অত্যধিক প্রয়োজনীয় সময় অনুমোদন করার জন্য আপনার বসকে ধন্যবাদ। একটি কঠিন কাজে নেতৃত্ব দেওয়ার জন্য আপনার প্রকল্প দলকে ধন্যবাদ। অথবা আপনার কাজে অবদানের জন্য আপনার পাশের ব্যক্তিকে ধন্যবাদ জানান। আমরা আমাদের দিনের বেশিরভাগ সময় একসাথে কাটাই, এবং কৃতজ্ঞতা এবং প্রশংসা মনোবল বাড়ানোর দিকে অনেক দূর এগিয়ে যায়।

কর্মদিবসে আপনার সাথে এক বোতল পানি রাখুন

এক চুমুক জল খেয়ে কতদিন হল? এটা কি 2 মিনিট, 25 মিনিট বা কয়েক ঘন্টা হয়েছে? জল হল একমাত্র পানীয় যা আপনার শরীরের প্রয়োজন এবং কামনা করে। আপনার সহকর্মীদের আপনার সাথে জল পান করতে উত্সাহিত করতে, আপনার জলের বোতলগুলিকে টিপতে এবং বলুন "চিয়ার্স... এখানে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য!"

আপনার সহকর্মীদের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর সালাদ লাঞ্চ করুন

একটি সালাদ বারে আইটেমগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং প্রত্যেককে একটি উপাদান এবং তাদের প্রিয় স্বাস্থ্যকর সালাদ ড্রেসিং আনতে বলুন। সুতরাং যদি 5 জন অংশগ্রহণ করে এবং লেটুস, টমেটো, শসা, পেঁয়াজ এবং ক্রাউটন নিয়ে আসে, সালাদে 5টি উপাদান থাকবে, 10 জন, তারপর 10টি উপাদান থাকবে৷

একটি স্বাস্থ্যকর খাবার টেবিল তৈরি করুন

সহকর্মীদের ফল, শাকসবজি, বাদাম বা কম চর্বিযুক্ত স্ন্যাকস যেমন প্রিটজেল বা গরম বায়ু পপড কর্ন আনতে উত্সাহিত করুন।

একজন সহকর্মীকে প্রতি বুধবার বেড়াতে যেতে বলুন

কর্মক্ষেত্রে কী ঘটছে তা নিয়ে আলোচনা করার পরিবর্তে, হাঁটা শুরু করার আগে একটি থিম নির্ধারণ করুন যেমন; এলাকার প্রিয় রেস্তোরাঁ, শীতকালে প্রিয় অবকাশ স্থল বা প্রিয় সর্বকালের সিনেমা। এটি কাজের দিনের চাপ দূর করবে এবং আপনার কাজের পরিবেশে যা ঘটছে তার উপর ফোকাস করা থেকে আপনার মনকে বিরতি দেবে।

একটি মাইন্ডফুল বিরতি চেষ্টা করুন

প্রত্যেকেরই কাজ থেকে বিরতি প্রয়োজন, কিন্তু অনেক সময় আমরা বিরতি নিই এবং এমন কিছু করি যা আরও চাপ সৃষ্টি করে। একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন এবং শুধু আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং নিজেকে শ্বাস নিতে শুনুন। আপনার চোখ বন্ধ করে 10টি গভীর শ্বাস গণনা করুন এবং নিজেকে শিথিল করতে বলুন।

স্ট্রেসফুল এর পরিবর্তে কৃতজ্ঞতা বেছে নিন

মানসিক সুস্থতা শারীরিক সুস্থতার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। দিনের মধ্যে কিছু সময় নিন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কিসের জন্য কৃতজ্ঞ। একটি তালিকা লিখুন বা জোরে বলুন বা শুধু এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন. আপনি কৃতজ্ঞ হবেন আপনি করেছেন.